Déverrouiller les quatre « R » de la nutrition axée sur la récupération
La nouvelle année est le moment idéal de se fixer des objectifs et d’adopter de saines habitudes. Accorder la priorité à une alimentation et une nutrition équilibrées appuie la santé et la récupération globales, en particulier chez les athlètes qui cherchent à améliorer leurs habiletés.
Nous nous sommes entretenus avec Kelly Drager, chef diététiste de la performance, à l’Institut canadien du sport de l’Alberta, au sujet du rôle important que joue la nutrition dans la récupération des athlètes. Poursuivez votre lecture pour apprendre les quatre « R » de la nutrition axée sur la récupération et découvrir des recettes que vous pouvez utiliser, afin de prioriser votre performance sportive.
En quoi consiste la récupération?
« La récupération est essentiellement du temps passé en dehors de l’entraînement. Elle est importante parce qu’elle permet aux athlètes de s’adapter et de se rétablir, entre les séances d’entraînement, et de se préparer à faire tout ce qu’il faut pour s’assurer de progresser dans leur sport. Les composantes de base qui contribuent dans une large mesure à la récupération et à la performance des athlètes sont le sommeil, la nutrition et la périodisation de l’entraînement. »
Qu’est-ce que la nutrition axée sur la récupération?
« Lorsque nous examinons la nutrition ayant pour but la récupération, nous pouvons utiliser les quatre « R » pour nous aider à nous souvenir de ce que nous essayons d’accomplir et des nutriments particuliers pour y parvenir : ravitaillement, régénération, réhydratation et rétablissement. »
« Pour le ravitaillement, nous voulons remplacer l’énergie utilisée pendant une séance d’entraînement, principalement stockée dans les muscles. Consommer des aliments riches en glucides à ce moment aide à refaire le plein. »
« En ce qui concerne la régénération, nous nous tournons vers des aliments protéinés qui aideront à réparer et, au besoin, stimuler la croissance des muscles. Pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, essayez d’incorporer plus de viandes maigres, comme le poulet, les œufs, le tofu et d’autres protéines d’origine végétale dans les repas quotidiens. »
Recettes à essayer :
« La réhydratation consiste à remplacer la perte de liquide pendant les séances d’entraînement. Immédiatement après l’entraînement ou la compétition, nous visons les aliments et/ou les liquides qui répondent aux besoins d’hydratation, de protéines et de glucides. Il peut s’agir d’une boisson tout-en-un, par exemple une boisson fouettée faite maison. »
« En ce qui a trait au rétablissement des fonctions intestinales et immunitaires, il faut se concentrer sur les aliments riches en nutriments pour les repas de récupération, tels que l’ajout de fruits et de légumes colorés et différents types de fibres. »
Après une dure séance d’entraînement ou la fin d’un événement, que recommanderiez‑vous aux athlètes de prioriser pour les aider à se rétablir?
« Les athlètes devraient toujours récupérer dans un but particulier et quand il s’agit de nutrition, il est important de considérer le moment (quand manger), les nutriments (quoi manger) et les quantités (combien manger). »
« Et puis, pour les repas, nous examinons des options d’aliments entiers de protéines, tels que le poulet, les grains entiers qui pourraient être des types de pâtes, du riz ou de légumes-tubercules, avec beaucoup de légumes colorés et de saveurs que l’athlète aime. »
Recettes à essayer :
Chef diététiste de la performance, à l’Institut canadien du sport de l’Alberta, Kelly détient une maîtrise ès sciences en physiologie de l’exercice et en biochimie, un baccalauréat en éducation physique et un baccalauréat ès sciences en alimentation et nutrition. Elle travaille dans le domaine du sport depuis plus de 20 ans et s’est impliquée auprès de plus d’une dizaine d’organismes nationaux de sport, dont Patinage Canada.
Pour plus de conseils sur la composition nutritionnelle et des suggestions de repas à l’appui de la performance sportive, consultez cette ressource de l’Institut canadien du sport de l’Alberta.
